Efforts de longue duree et nutrition

[olivier78]

Comme l'indique ma signature, j'ai en tete de faire de longues sorties en velo. Meme si l'effort n'est pas intense, rester plus de 12h sur un velo n'est pas anodin.

Comme je suis une quiche en ce qui concerne la gestion de l'alimentation, j'ouvre ce sujet pour que ceux qui savent gerer apportent leurs conseils (genjack, coureur ... )

Quoi manger avant, pendant et apres ? Avec quelle frequence ? Quels sont les aliments les plus adequats a prendre dans le sac (pas trop lourd ni trop volumineux, bon au gout, efficace et varie au point de vue de l'apport d'energie, ...)

Merci

[cchris2lou]

avant l effort , preconises surtout les feculents qui sont des sucres lents comme les pates , le riz , pdt etc... evites la viande rouge car plus difficile a digerer , et manges plutot du poulet .
et beaucoup d eau .

pendant l effort , il faut t alimenter souvent en petite quantite plutot que rarement et en grosse quantite .
les boissons energetiques sont bonnes , mais souven font mal a l estomac , les gels sont mieux assimiles . sur 12h de velo prends aussi du sale , mais pas du gras a cause de la digestion . les bananes sont d excellents feculents car assimiles tres vite par l organisme .
prends aussi 2 bidons , un eau pure et l aautre boisson energetique .
n oublis pas de manger ou boire , fais une liste et colles la sur le guidon . si tu ressens la faim ou la soif , c est souvent trop tard et tu vas le payer .
sur 12 heures n hesites pas a prendre un casse croute .

apres l effort , bois et manges sale pour evite la dehydratation .

maintenant les specialistes peuvent me contredire et en rajouter

[Capassafond]

Avant l'effort : manger ni trop tôt ni trop tard. On préconise de finir son repas 3h avant l'effort... Pour ma part si je fais ça je suis en hypo au bout d'une demi-heure !!! Donc je mange maxi 1h avant de partir.



Pendant : ça dépend des gouts, faut tester pas mal de choses pour savoir ce qui convient gustativement et énergétiquement.
Toutes les barres chocolatées et/ou de céréales ça se mange bien mais ça n'apporte aucune énergie de longue durée.
Le truc que j'aime bien c'est le pain d'épices, et j'alterne avec des barres ou autre pour ne pas me lasser.
Quand j'ai l'occasion, je me prépare aussi du cake, ça joue le même rôle et ça permet de varier. De la même manière j'aime bien me préparer des mini sandwichs avec du chocolat, de la confiote, du fromage...
Il ne faut pas oublier que ça doit faire plaisir à manger, ça permet de redonner le moral quand t'as un bon truc à bouffer, c'est pas négligeable sur de longues distances.
Je commence à m'alimenter au bout d'une heure et demi voire deux heures max, pour ensuite bouffer toutes les demi-heures. Mais ce rythme est très personnel. Comme je suis gaulé comme une alumette, j'ai très peu de réserves, donc tout ce que je bouffe je le consomme en live. Et quand j'ai plus rien à bouffer ben c'est la panne sèche !!


Après l'effort, le réconfort ! Une bonne tartiflette, de la tête de veau, des gencives de porc... Tu manges ce que tu veux !


Et puis faut pas oublier de boire évidemment.

[Simplet (funky)]

Je trouve que sur un vélo, régime "audax", il ne peut pas t'arriver grand-chose à moins d'oublier de manger pendant plusieurs heures ...


Je te donne ma recette :

Je ne fais rien de différent avant : je mange toujours énormément (je suis tout maigre et je maigris encore sans ce 'régime').

Ensuite pendant la randonnée :

J'ai deux gourdes. La plus grande est remplie d'eau, l'autre d'une boisson sucrée très concentrée (eau + miel, mais une boisson énergétique marcherait sûrement "mieux").

Au début, je bois quasi exclusivement de l'eau, assez régulièrement, genre toutes les 20 minutes si je n'oublie pas (d'ailleurs un type qui faisait le PBP me disait qu'il avait un chrono en mode timer pour ne pas oublier de boire la nuit quand il n'était plus lucide).

En cours de rando, je bois de plus en plus de boisson sucrée en diluant parfois.


Pour la nourriture, c'est plus pénible (surtout en pignon fixe) mais le mieux est d'avoir de la bouffe accessible en roulant (sacoche avant ou de cadre ou blouson) pour en manger toutes les demi-heures environ. Moi, c'est pompote, barres céréales, fruits secs, pain d'épice, chocolat, céréales du p'tit déj genre spécial K ...

Au bout de quelques heures, tu satures complétement du sucré et là, et tu rêves de quelques chips, saucisson, fromage, soupe.
Ben, c'est le moment de s'arrêter pour manger un sandwich et une salade "énergétique (à l'arrêt c'est quand même mieux ...).


Certains types sur les brevets que j'ai fait n'avaient quasiment rien et s'arrêtaient dans tous les village pour acheter croissant, sandwich et boisson (bière !) ...


Sur un Versailles- Deauville par exemple, je prendrais 4 pompotes, 4 barres, un sachet de fruits secs, quelques bonbons + un repas du midi (sandwich, salade de riz, banane, chips, chocolat)




Sinon, pour aller dans le sens de l'alimentation 'automatique' avant le coup de pompe ; j'ai fait l'unique marathon de ma vie en me forçant à m'arrêter tous les 5 km pour manger DEUX tranches de pain d'épice et boire DEUX verres d'eau avant de repartir. J'ai "perdu" du temps mais je n'ai vu aucun mur des 30 kms ...
(la gestion de l'alimentation me paraît d'ailleurs bien plus ardue en course à pied).


De toute façon, si tout se passe bien, on pourra en discuter de vive voix vendredi prochain...

[olivier78]

Je suis parti sur le meme genre d'alimentation que toi. Sauf que moi je ne tourne qu'a l'eau claire (camelback de 2L). J'ai une sacoche de guidon qui doit arriver cette semaine pour avoir a portee de main de quoi grignoter : fruits plus ou moins secs (amandes, abricots, bananes), banane fraiche, du sale ...

Il faut que je fasse attention a la flotte. Normalement je bois une ou deux gorgees toutes les 10/15minutes, mais dimanche a la SSRP j'ai pas fait gaffe (arrets irreguliers, rythme bizarre ...) et j'ai du me deshydrater un peu

[frosties]

A mon avis, si tu roules à un rythme pépère, tu peux bouffer tout et n'importe quoi.

Pas de problème d'assimilation difficile liée à l'intensité de l'effort, pas de recherche de l'ultra performance en grattant les dernières calories, pas à la limite constante de l'hypo.
Ca craint rien, tant que tu manges et que tu bois régulièrement, tu peux tout te permettre.



Si tu veux des infos plus pointues, je t'invite à aller sur le fameux julmtb. Attention, y'a des gros morceaux de pignolage et des grosses tranches de rire qui sont cachées dans ce sujet.

[Fernand Naudin]

Je laisse la parole à starchout et 24 qui sont des spécialistes

[starchout]

remplir tes réserves plusieurs jours avant les efforts
et il est impératif de refaire le plein dès ton retour
et pendant aussi, mais pas trop

[boude]

Nous avons sur ce forum un specialiste de la nutrition sportive : IMASSU.
Il faut lui demander.
Mais que fait il, Imassu, nous avons besoin de toi ici

[olivier78]

Nous avons sur ce forum un specialiste de la nutrition sportive : IMASSU.
Il faut lui demander.
Mais que fait il, Imassu, nous avons besoin de toi ici

Il m'a contacte par mail

A mon avis, si tu roules à un rythme pépère, tu peux bouffer tout et n'importe quoi.

Oui, mais il faut se nourrir efficacement quand meme. Je me vois mal bouffe une choucroute au milieu de la rando, tu peux etre sur qu'elle va rester sur le bord de la route quelques km apres .

[gyom193]

Je me vois mal bouffe une choucroute au milieu de la rando, tu peux etre sur qu'elle va rester sur le bord de la route quelques km apres .

Pfff... Tu dis ça parce que tu n'a jamais goûté ma choucroute!

[frosties]

Je me vois mal bouffe une choucroute au milieu de la rando, tu peux etre sur qu'elle va rester sur le bord de la route quelques km apres .

Pfff... Tu dis ça parce que tu n'a jamais goûté ma choucroute!

MMM, bon à savoir...

Prochaine trip en RP, ce sera choucroute ou rien !

[titalainModérateur]

Je viens aussi!

[Shampoo]

Après la choucroute je passe devant

[Sylvert]

Il vienne de parler de la nutrition des cyclistes sur la 5.
L'absorption de glucose ne servirait pour les muscle qu'au bout d'une heure
Mais surtout aprés une étude sur un groupe de cycliste , il suffit de se rincer la bouche avec du glucose pour ressentir les effets , pas besoin de l'absorber !
[/b]

[olivier78]

Je me vois mal bouffe une choucroute au milieu de la rando, tu peux etre sur qu'elle va rester sur le bord de la route quelques km apres .

Pfff... Tu dis ça parce que tu n'a jamais goûté ma choucroute!

Bon on a trouve le ravito pour le versailles-deauville officiel
Merci gyom

[olivier78]

Bon j'ai fait plusieurs longues sorties en mangeant regulierement. En general je mange : du pain d'epice, des abricots secs, des bananes seches, des compotes, des amandes et/ou noisettes seches, un peu de chocolat.

Les deux premiers ravitos (ou le premier si c'est pas trop long) j'ajoute une banane fraiche. Plus j'avance dans la ballade plus je rapproche les arrets (je finis a 1h en general).

Mon soucis, c'est que je finis toujours par avoir des ballonements et les flatulences associees . On rigole pas c'est pas super confortable pour rouler

Visiblement mon regime alimentaire lors des ravitos est efficace point de vue energetique. Par contre mon systeme digestif ne semble pas apprecier.

Je me demandais si la prochaine fois je tentais pas des petits tupperwares avec des salades de pates, histoire de varier un peu. Y'en a qui ont teste ?

[Simplet (funky)]

Salut Olivier,

Tu ne devais pas faire Versailles-Mont-saint Michel, ces derniers jours ?

Pour éliminer les flatulences, il faudrait virer les fruits secs, mais ça ne laisse plus que le pain d'épices et le chocolat ...

Et si ça minimise le phénomène, ça ne l'élimine pas totalement, au bout d'une dizaine d'heures d'alimentation en continu et de pédalage, tu as forcément le ventre un peu en vrac ...

Les pâtes, j'ai jamais essayé, mais au milieu d'une randonnée VTT en Vendée, il y avait mojettes-jambon.
Ce qui est bien, c'est que ça change des barres céréales et ça te recharge bien, ce qui est moins bien, tout le monde peut l'imaginer ...

[olivier78]

Tu ne devais pas faire Versailles-Mont-saint Michel, ces derniers jours ?

Si mais c'est trop complique cette annee, je suis trop a l'arrache. Par contre cette semaine je vais essayer un 200+100km autour de chez moi .

Je pensais pas a des pates trop lourdes mais a un truc simple, genre pate/tomate avvec un soupcon de fromage

Bpn bah je vais me lancer, on verra bien. De toute facon mon fournisseur de pain d'epices et de fruits secs est en vacances

[Capassafond]

Je pense que tes ballonements viennent surtout du fait que tu manges trop à la fois et/ou trop vite. En plus tu as une position assez allongée sur le vélo donc l'estomac a du mal à bien fonctionner.

C'est sûr que pendant l'effort il ne faut pas attendre de miracle de la part de l'estomac, la digestion est assez aléatoire. Donc comme pour la boisson, fractionne plus tes prises pour ne pas le surcharger et mieux assimiler.

Tu prends aussi beaucoup de produits différents. Essaie de faire des sorties en ne tournant qu'avec un seul élément, pour voir s'il y en a un de "nocif" dans le lot.

Pour les pâtes en tupperware, pourquoi pas ? Tu nous feras quand même une photo quand tu es en train de rouler en mangeant ta salade de pâtes.

[Genjack]

Tu devrais essayer pain de mie blanc + jambon blanc.
Ca casse le gout du sucré et permet d'éviter la saturation. C'est surement plus facile à emporter qu'un tupperware...
Tu as aussi des boissons très chargées qu'on appelle aliment liquide (genre 640 ou Sport Dej pour les plus connues) Ca se digère très bien et évite d'avoir trop d'aliments solides dans l'estomac. Il existe des recettes pour se les préparer soi même.

[olivier78]

Je pense que tes ballonements viennent surtout du fait que tu manges trop à la fois et/ou trop vite. En plus tu as une position assez allongée sur le vélo donc l'estomac a du mal à bien fonctionner.

J'avais pas pense au cote allonge, mais c'est pas impossible

Pour les pâtes en tupperware, pourquoi pas ? Tu nous feras quand même une photo quand tu es en train de rouler en mangeant ta salade de pâtes.

J'avais pas pense a manger en roulant
Je vais voir avec kris pour qu'il me greffe un plateau de cantine sur mon velo

Tu me connais, une pause ravito coincide avec une pause pipi. Et ca je sais pas encore faire en roulant, donc je m'arrete pour baffrer

Mais j'ai pas l'impression de trop mange et le rythme me parait correct. J'ai jamais de sensation de faim et je n'ai pas d'excedent solide a evacuer en chemin (comment dire les choses avec classe ). Donc le bilan alimentation/depense doit pas etre trop nul.

Tu devrais essayer pain de mie blanc + jambon blanc.

J'ai toujours eu une mauvais image de la viande : dur a digerer et donc pas tres efficace pour recharger les batteries. Mais pourquoi pas

Tu as aussi des boissons très chargées qu'on appelle aliment liquide

Je vais voir avec mon pote google pour voir ce que c'est Ca m'interesse surtout si je peux faire moi-meme.

[Genjack]

Tu devrais essayer pain de mie blanc + jambon blanc.

J'ai toujours eu une mauvais image de la viande : dur a digerer et donc pas tres efficace pour recharger les batteries. Mais pourquoi pas

Alors essayes avec du fromage comme de l'emmental.
Le but c'est de casser le goût du sucré et d'éviter l'écœurement qui à la longue doit perturber la digestion.

[GaryTurner]

Puis surtout , tu peux pas demander à ton organisme un truc qui ne connait pas

Petit à petit tu vas trouver TA bonne formule , qui passe inévitablement par des "tests" sur le terrain
(enfin je crois )

[GaryTurner]

Tu connais la pate de datte ?

en vente dans les épiceries arabe , éfficace et très pas cher (2,80-3,00e le kg )

[olivier78]

J'en ai vu ce matin en achetant mes abricots et ma patte d'amandes (et du halva), mais je suis pas fan des dattes

[olivier78]

Pfoiuu

C'est pas gagne

[Yann]

Je confirme : la pâte de datte offre le meilleur rapport énergie/poids/prix pour le raid de malades de l'Aveyron!!!

[olivier78]

Un lien qui me semble complet bien qu'assez lapidaire

lien

Mais ca reste du theorique qui a mon avis doit etre adapte en fonctionnement des particularites de chacun. Et donc il faut se connaitre, la j'ai encore du boulot, j'avoue avoir du mal a "sentir les choses"